秋太り解消には、糖質量だけでなくGI値にも注目!

みなさん、こんにちは!

管理栄養士の高橋美枝と申します。

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前回は、プチ糖質制限について、調味料、食品などについてご紹介しましたが、今日も引き続き、プチ糖質制限、GI値、食べ方や組み合わせなどご紹介していきたいと思います。

 

GI値にも注意しよう!

GI値とは、グライセミック・インデックス=血糖上昇指数といいます。

この指数は、炭水化物が分解されて糖に変わり、血糖値を上昇させるスピードを数値にしたものです。

つまり、GI値が高ければ血糖値の上昇が速い食品で、GI値が低ければ、血糖値の上昇がゆるやかな食品ということになります。

糖質が多い食品をたくさん摂りすぎると、血液中に含む糖の濃度が高くなり、この時の糖分の濃度を血糖値といいます。

糖質制限ダイエットでは、糖質が多いものを控えて摂ることが大切で、これにより血糖値の安定をはかることができます。

また、一般的に高GI食70以上、低GI食55以下、中GI食56~59が目安になるので、食品を選ぶ際に参考にしてみて下さい。

 

食べ方を変えるだけでも血糖値をゆっくり上げることができる!

血糖値を急激に上げると、脂肪合成を促進することになります。

したがって、脂肪合成をしにくくするためには、血糖値をゆっくり上げることが大切です。

血糖値をゆっくり上げるためのコツとして、まずは食べ方がポイントです。

まずは、食物繊維が多い野菜や海藻類から食べ、次にたんぱく質、最後に炭水化物の順番で摂るようにしましょう。

この食べ方によって胃から腸に消化物を送るスピードが遅くなるため血糖値がゆるやかに上がります。

また、このときゆっくり噛んで食べることが重要です。

ゆっくり噛むとインスリン(脂肪を合成するホルモン)が少しずつ分泌されるので、血糖値を急激に上がるのを防ぎます。

 

 

酢、牛乳、ネバネバ食品を摂ろう!

血糖値の急激な上昇を抑えるために、お助け食品をいっしょに摂ると効果的です。

例えば、酢、牛乳、納豆、おくら、とろろ、めかぶなどのネバネバ食品がおすすめです。

酢は、血糖値をゆっくり上げる他、血圧を安定させる効果があります。

ネバネバ食品は、食物繊維が豊富なので、こちらも血糖値を急激に上げるのを防ぎます。

そして牛乳は、含まれている糖質を分解するために時間がかかるため、結果的に血糖値をゆっくり上げます。

食事前に、牛乳を100ml程度飲むのが効果的です。

そして、これらの食品を白米といっしょに摂ることで血糖値を抑えることができるので、意識して摂るようにしましょう。

 

GI値は食品の組み合わせで変わる!

ところで、先ほど白米とお助け食品をいっしょに摂ると、血糖値をゆっくり上げることができると述べましたが、GI値は食品の組み合わせで変化します。

高GI値の食品を食べる時に、低GI値の食品をいっしょに摂ることで、血糖値をゆるやかに上げることができます。

例えば、酢の物と白米で48、白米と納豆で68、白米とあじの南蛮漬けで56と、組み合わせによって低くなったり、逆に白米と糖質が高いかぼちゃの煮物でGI値は118、白米をお赤飯に変えると105など、組み合わせにより高くなることもあります。

 

 

穀類は精製度が低いものを選ぼう!

同じ穀類でも、白米は精製度が高い食品ですが、玄米は精製度が低い食品です。

一般的に精製度が低い食品の方が、GI値が低く太りにくいといわれています。

また、白米よりも玄米の方が糖質の代謝をスムーズにするビタミンB1が豊富に含まれているので、ダイエット中は、白米よりも玄米がおすすめです。

ビタミンB1は、摂りだめできないビタミンなので、毎日の主食を玄米に変えるだけでも、不足なく補給することができます。

また、パンも同様で、通常の食パンよりも全粒粉の食パンの方がGI値が低めです。

麺類では、うどんよりも蕎麦がおすすめです。

 

2回にわたって糖質についてご説明しましたが、またこれからも糖質については触れていきたいと思います。

そして、美味しいものがたくさんある秋から、糖質の量やGI値、食べ方、食品の組み合わせなどを意識して食事をするようにしましょう。

そうすることで寒い季節に入っても、激太りすることを防ぎ、春を迎えることができると思います!

《この記事を書いた栄養管理士さん》

高橋 美枝
「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意! 医療機関、研究機関を経て、現在は、主に執筆、保健指導、レシピ作成、食事アドバイスなどの 仕事を中心にフリーランスで活動中です。

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