きのこの元気パワーで丈夫な体を作ろう!

こんにちは、管理栄養士の高橋です。

 

きのこが美味しい季節になりました!

きのこというと、低カロリーでダイエット向きの食材なので、ダイエットされた方であれば、一度は、お世話になった方も多いのではないでしょうか!

そんなきのこは、低カロリーだけでなく、栄養素も豊富です。

今回は、栄養的にも優秀なきのこについて、お伝えしたいと思います。

 

低カロリーだけじゃない、きのこの栄養素

きのこは、低カロリーの食材です。お馴染みのきのこのカロリーは下記のとおりです。

・ほんしめじ(1パック300g)・・42kcal

・えのき(1パック85g)・・19kcal

・ぶなしめじ(1パック90g)・・16kcal

・なめこ(1袋100g)・・15kcal

・まいたけ(1パック90g)・・14kcal

・エリンギ(1本50g)・・12kcal

・しいたけ(М3個36g)・・6kcal

いろいろな種類のきのこがありますが、カロリーが全体的に少ないことがわかります。

また、カロリーが低いだけではなく、他にも栄養素が豊富です。

 

食物繊維

便通を促し、便秘を予防したり、悪玉コレステロールを低下させる、血糖値を安定させる効果があります。

また、腸には私たちの免疫を司る免疫細胞の7割が占めています。

食物繊維を摂って、腸をきれいにすることで、健康で丈夫な体を作ります。

 

ビタミンD

カルシウムや骨の代謝、幸せホルモンといわれるセロトニンをの分泌を促進したり、免疫力をアップさせる効果があるといわれています。

 

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6

きのこには、ビタミンB群が多く含まれています。

ビタミンB1は、糖質を代謝するビタミン、ビタミンB2は、脂質の代謝を促します、ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関係します。

糖質が多い食事や甘いものを好んで食べる方は、ビタミンB1が不足しがちです。なんとなくだるいと感じることもあります。

そんな時は意識してビタミンB1を摂りましょう。

また、脂肪分が多い食事が多い方は、ビタミンB2を不足しないように食べることが大切です。

ビタミンB1

豚肉、玄米、うなぎ、たらこなど。

ビタミンB2

レバー、うなぎ、納豆、牛乳、卵など。

ビタミンB6

さんま、かつお、バナナ、鶏ささみ肉など。

 

β-グルカン

β-グルカンは食物繊維の一種で、腸内環境をよくしたり、免疫力をアップ、アレルギーの予防や改善に役立ちます。

β-グルカンは、空腹時に摂ると吸収率が高まります。

 

効果的に栄養素を摂るためには

水に溶けやすい栄養素は、洗うことで栄養素がなくなってしまう可能性が多いので、洗わずに調理することがポイントです。

どうしても気になる場合は、さっと水でくぐらせてから調理するととよいでしょう。

また、ビタミンDなど脂溶性のビタミンは、油といっしょに摂ることで吸収率が高まりますので、オリーブオイルなどでさっとソテーすると美味しくそしてビタミンDもしっかり摂ることができます。

ただし、水溶性ビタミンは熱に弱い性質であるため、熱を加える時間はなるべく少ない方がよいので、さっと炒める、煮すぎない、味噌汁であれば最後に加えるなど、工夫するようにしましょう。

また、きのこは天日干しするとビタミンDや、旨味成分が増加します。生のままのきのこを調理するのも美味しいですが、天気のよい日には、ぜひきのこを天日干しするのもおすすめです。

きのこの美味しい季節に、美味しいダシを作るのもよいですね!

《この記事を書いた栄養管理士さん》

高橋 美枝
「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意! 医療機関、研究機関を経て、現在は、主に執筆、保健指導、レシピ作成、食事アドバイスなどの 仕事を中心にフリーランスで活動中です。

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