PFCバランスのとれた食事と運動で2カ月過ごしてみる【2019年納ダイエット】

なかなか痩せないアラサー管理栄養士です。

ブログ読んでくださっている方は「もうコイツ痩せないんじゃないか」と思っている方もいるでしょう。

 

私もそう思います。

ちーん。

 

でも、痩せます!

なぜなら、大好きなジョギングができる環境になったから( *´艸`)うふふ

 

次男君が今月頭から幼稚園に行くようになったので、フリータイムができたとお伝えしました。

その時間を使って、ジョギングを開始しました!

 

初回はジョギング30分のウォーキング30分で様子見でしたが、昨日はがっつり1時間10分ほど走れました。

めちゃくちゃ気持ちい!!!!!!

 

走っていると心がスッキリします。

普段感じているイライラも消えていくというかなんというか。

 

私は自分を律するのが苦手で、宅トレの継続ができない質です。

ジョギングって、走り出したらとまれないじゃないですか。

どっかまで行って終わりじゃなくて、帰ってこなくちゃいけないから。

だから「しんどい!もーむり!!」ってなっても、走らなきゃ帰ってこれないところまで行きます。

 

昨日は隣の市の消防署まで行ってUターン♪

たぶん11Kmほど走りました。

 

帰ってきたらプロテインチャージ!

豆乳で割っていただきます。

 

というわけで、昨日から開始して2カ月間。

つまり、2019年が終わるまで!

毎日朝走ります!!

 

ジョギング1時間でだいたい300Kcalは消費するので、300×50日で15000Kcalの消費。

体脂肪2Kg分のエネルギーを消費する予定です♪

 

そして、食事は。

初心に戻って「バランスの良い食事」を意識していきます。

 

なにか話題を…とか簡単に痩せれる方法を紹介しなきゃ…と変に考えすぎていろいろやりましたが、結局続かない・リバウンドで意味がないとやっと認識しました。

昨日から取り組んでいるのは「PFCバランス」を意識した食事です。

 

PFCとは、Pritein(タンパク質)・Fat(脂質)・Carbohydrate(炭水化物)のこと。

三大栄養素をバランスよく摂ることで、健康を保ちましょうを定められているものです。

 

これをダイエット用にしている値があるので、それに当てはめて自分の食事を管理!

楽して痩せようは頭から捨てます。

おもしろくなくてすみません・・・。

 

ほんとにしっかり向き合って、必ず痩せたいと思います。

目標は、12月末までに46Kgです。

−7Kg、がんばるよおぉー!!!!!

 

で、ここで私の値を参考に、PFCバランスの算出方法を載せておきます。

1.まず自分の摂取していいカロリーを出します。

現在の体重×現在の体脂肪率×0・01=脂肪の重量

・53.5×30×0.01=16Kgの脂肪が私の身体にべっとり(恐怖)

現在の体重ー脂肪の重量=除脂肪体重

・53.5ー16=37.5Kgが脂肪まったくなしの私のシンプルな体重

除脂肪体重×40Kcal=摂取してOKなエネルギー

・37.5×40=1500Kcal→私は1500Kcal食べてよい!!

※ただ、わたしはもっと落としたいので30Kcalでいきます。

→37.5×30=1125Kcal(私の摂取OKカロリーは1200Kcalと定めます)

 

1-2.「P」タンパク質の量を決める

現在の体重×1gのタンパク質を摂りましょう。

・私は53,5Kgなので、54g毎日必ず摂ります。

タンパク質は1g1Kcalなので、

摂取すべきタンパク質×4=タンパク質のエネルギー量・・・(A)

・54×4=216Kcal 

 

2.脂質の量を出す

脂質は摂取エネルギーの15~20%です。

摂取OKなカロリー×0.15~0.20=脂質のエネルギー量・・・(B)

・1200×0.15=180 私の食べていい脂肪のエネルギー

脂質は1g9Kcalなので、脂質のエネルギー÷9=脂質の量

180÷9=20g 私が食べていい脂質の量

 

3.炭水化物の量を算出

摂取エネルギー -(A+B)=炭水化物のエネルギー

・1200-(216+180)=804 私の食べていい炭水化物のカロリー

炭水化物は1g4Kcalなので、食べていい炭水化物のカロリー÷4=炭水化物の食べていい量

・804÷4=201g

 

と、なります!

というわけで私は、

摂取エネルギー1200Kcal・タンパク質54g・脂質20g・炭水化物201gで2カ月生活をします。

運動は朝のジョギング夜のストレッチ・筋トレ。

 

食事内容については、2か月の間毎日ご報告しますね!

今朝は、ササミと生卵、ごはん3口に納豆1P、キムチを食べて、

E)375Kcal、P)35.1g、F)10.8g、C)31.6g

です♪

 

では、また明日!

読んでくださって、ありがとうございました!

《この記事を書いた管理栄養士さん》

川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

管理栄養士についてより詳しく知りたい方はこちら

  • コメント: 0

関連記事

  1. 低糖質なのに大満足!おからパウダーで簡単美味しいパンランチ♪と本日の記録

  2. 米津玄師でダイエット?!筋トレを取り入れる理由についてお話します。と本日の記録

  3. 【ローリングダイエット】一日目!やっぱり急には変えられなかった【炭水化物】

  4. 【ジョギング5日目体重・体脂肪、ちょっとだけ変化アリ

  5. 【ジョギング3日目】右足負傷!でも負けない!体重は変化ナシ!

  6. 謎の関節痛と浮腫みの正体は関節リウマチ…?ではなかった!!

コメント

  • コメント (0)

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。