秋は運動の季節!運動に必要な栄養素とは?

秋といえば「食欲の秋」だけでなく「運動の秋」でもありますね!

筆者もランニングを週に3.4回行うのですが、走りやすくなり秋だなぁと感じています。

特に来年はオリンピックの年でもありますので、スポーツをテレビで観戦する機会も増えることかと思います。

ところで、どんなに強い選手でも当日体調が悪かったり、スタミナの配分を間違えると勝つ試合だったはずが、負けてしまう可能性も出てきます。

やはり体のコンディションを整えるために食事はとても大切です。

今日は、皆様にスポーツをする上で必要な栄養素について知って頂きたいと思っております!

ぜひ参考にしてみて下さい。

 

筋力アップに欠かせないたんぱく質

たんぱく質筋肉、骨、血液などを作るので、私たちの体にとても大切な栄養素になります。

運動によって筋肉に負荷がかかると、一時的に筋肉が壊れてしまいますが、壊れた筋肉を修復させるためにたんぱく質を摂ると、より強い筋肉を作ることができます。

筋肉は消費カロリーが大きく、痩せ体質を作るので運動されている方だけでなく、ダイエットをされている方も筋肉をつけることがダイエットへの近道になります。

ところで、たんぱく質は、一般的には体重1㎏当たり1g程度とされていますが、(60㎏の方は、60g)運動されている方は1㎏当たり2g(60gの方は、120g)ほどを目安にするとよいでしょう。

たんぱく質は、魚、肉、卵、大豆、大豆製品に多く含まれますので献立にしっかり取り入れるようにしましょう。

また、肉は脂身の肉よりも赤身の肉の方が、たんぱく質を多く含みます。

ロースやバラ肉よりはヒレやもも肉を選ぶことや、同じ部位でもカットの仕方で脂身が多くなったり少なくなったりすることも多いので、ご自身の目で見て赤身であると確認したものを購入するようにしましょう。

また、筋トレや激しい運動をされた場合は、運動後40分以内にたんぱく質を摂ることで、たんぱく質の合成力が高まり筋肉量を増やしてくれます。

トレーニングをされている方は、運動後もたんぱく質を摂るのがおすすめです。

 

ビタミン&ミネラルもしっかり摂ろう!

ところで、筋肉を作るたんぱく質だけ摂ればよいというわけではありません。

体の調子を整えるビタミンやミネラルも不足しないように摂る必要があります。

特にビタミンB群糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる栄養素なので、不足すると痩せにくくなってしまいます。

また、単独で摂るよりも、相互に補い合って力を発揮する栄養素なので、複合して摂った方がおすすめです。

また骨の形成や筋肉の収縮に役立つカルシウムやマグネシウムは2:1の割合で摂ると痙攣予防や疲労回復が早くなります。

他に酸素運搬、貧血予防の鉄分も忘れずに摂るようにしましょう。

鉄分は良質のたんぱく質(肉、魚、大豆、大豆製品、卵)に多く含まれますが、良質のたんぱく質と一緒にビタミンCを摂ることで鉄分の吸収を高めてくれます。

 

実は糖質も大切!

糖質はダイエット時に敬遠しがちな栄養素ですが、運動時に体内でエネルギー源として使われ、運動の強度がアップすると同時に糖質をエネルギーとする量も高まります。

また、糖質を摂らないで運動を行うと、筋肉を作るたんぱく質を分解してエネルギーを作ることになりますので、結果的に筋肉量が減ってしまいます。

また筋トレや激しい運動の後は、できるだけ早く糖質を補給することで疲労回復を促すことができます。バナナやエナジードリンクなどをプラスするとよいでしょう。

 

また、基本中の基本ですが、運動時には喉の渇きが起こる前に水分補給をしっかりしましょう。

水分を補給しないまま運動を続けることで、競技能力が低下する他、血栓ができやすくなります。

涼しくなってきたとはいえ、私たちの体の大部分を占める水分。しっかり補給しながら運動を行うようにしましょう!

 

《この記事を書いた栄養管理士さん》

高橋 美枝
「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意! 医療機関、研究機関を経て、現在は、主に執筆、保健指導、レシピ作成、食事アドバイスなどの 仕事を中心にフリーランスで活動中です。

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