セロトニンを増やして快眠を目指そう!

秋の深まりが強くなってきました!

この時期は、朝と晩の寒暖差が強くなってきて体調も崩しやすい時期です。

秋の夜長ということで、遅くまで読書や、好きな趣味に没頭されている方はいらっしゃいませんか・・?

夜も、冬のような冷え込みは少ないので、ついつい起きていたくなりますよね。

そんな時期こそ、栄養をしっかり摂って、ぐっすり寝て体調を整えることが大切です。

睡眠不足は、免疫をおとしてしまうことにつながりますので睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。

今日は、快眠のための栄養素についてご紹介したいと思います。

セロトニン&メラトニンがキーワード!

セロトニンは脳内神経伝達物幸せホルモンといわれ、心の安定、睡眠をサポートしてくれるホルモンです。

うつ病の方は、このセロトニンが不足して病気が引き起こされると考えられています。

また、セロトニンは脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になり、このメラトニンはサーカディアンリズム(24時間のリズム)を調整する作用があります。

つまり、快眠を促すためにはセロトニンを増やし睡眠ホルモンであるメラトニンに変えていくことがポイントです。

セロトニンは、朝起きてから夕方まで分泌され、夕方からメラトニンが分泌されます。

その間、セロトニンは分泌が抑制されます。セロトニンを増やすためには、朝起きて太陽の光を浴び、セロトニンの材料となるトリプトファンをしっかり摂ることが大切です。

トリプトファンは体内で合成することができないアミノ酸(必須アミノ酸)なので食事から不足なく摂る必要があります。

トリプトファンが多い食品とは?

トリプトファンが多い食品を下記にまとめました。

◎乳製品・・・牛乳、チーズ、ヨーグルト

◎大豆製品・・・納豆、豆腐、味噌、醤油

*醤油や味噌は、塩分が多いので量に注意。

◎果物・・・バナナ

◎ナッツ類・・・ピーナッツ、アーモンド

◎その他・・・ごま、卵

トリプトファンは、ビタミンB6(まぐろ、かつお、鮭、さば、さんま、鶏胸肉、ささみ)と一緒に摂ることで合成が促進されます。

トリプトファン&ビタミンB6を一緒に摂れるおすすめの組み合わせ

 

◎バナナ&ヨーグルト

バナナはエネルギー源になるので、朝食時におすすめです。

バナナにはビタミンB6も含み効果的にトリプトファンが摂ることができます。

さらに、整腸作用があるのでバナナとヨーグルトのダブルの効果で便秘を防ぎます。

 

◎鶏胸肉&ごま

鶏胸肉は脂肪分が少ないので、ダイエット中の方にも安心です。いつもの照り焼きにごまを

トッピングすると風味も良くなりトリプトファンも摂ることができます。

 

◎まぐろ&豆腐

サラダにまぐろと豆腐をトッピングすると野菜も摂れて、トリプトファン&ビタミンB6もしっかり摂ることができます。

 

生活習慣でもセロトニンを増やそう!

セロトニンは生活習慣でも増やすことができます。

例えば、朝、起きたら太陽の光を浴びることで、光が目の網膜に入ることで脳に伝わり、セロトニンを作ります。

まずは規則正しい時間に起き、カーテンを開けて部屋に太陽の光を入れることから始めましょう。

運動では、ダンスなどの一定のリズムがある運動(リズム運動)は、セロトニンを増やしてれる効果がありますので、寝付きが悪い方はダンスを取り入れるのもおすすめです。

他にウォーキングや軽めのランニングもセロトニンの神経系を活性化し、寝付きをよくしてくれます。

ところで1つ注意しないといけないことは、メラトニンは明るい光で減小してしまうため、入眠前のパソコンやスマートフォンの使用を極力避け、照明をおとすことが大切です。

冬のような厳しい寒さがない秋はあっという間に過ぎてしまうのが残念ですが、この秋の季節を楽しく、リラックスして過ごしたいですね!

ぜひ今日から、セロトニンを増やし、快眠を目指しましょう。

 

《この記事を書いた栄養管理士さん》

高橋 美枝
「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意! 医療機関、研究機関を経て、現在は、主に執筆、保健指導、レシピ作成、食事アドバイスなどの 仕事を中心にフリーランスで活動中です。

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