痩せたい人は油に注意!上手な油の摂り方とは?

油と聞くと、やはり太るというイメージがありますよね。

脂質は1g当たり9kcalあるので、やはり脂質の摂りすぎは、肥満の素です。

ただ、脂質は私たちの体の三大栄養素として、ホルモンや細胞膜を作ったり、臓器を守るなど重要な役割を持っています。

今日は、油を上手に摂る方法についてお伝えしていきたいと思います。

オメガ-6脂肪酸の摂りすぎに注意しよう!

油には、動物性のものと植物性のものがあります。

動物性の油は飽和脂肪酸といい、肉、バター、ラードなどがあり、摂りすぎると肥満の原因になります。

一方、植物オリーブオイルなどの油は不飽和脂肪酸といい体内に脂肪がたまりにくい油に分類されています。

ただ、不飽和脂肪酸でも、オメガ-6脂肪酸であるサラダ油、大豆油、ごま油、コーン油は、摂りすぎるとアレルギー生活習慣病がんなどを引き起こす可能性があります。

一般的な家庭では、サラダ油やごま油は普通に使う油ではありますが、加工食品やファーストフードなどの外食が多くなっている昨今、オメガ-6脂肪酸が多い食事を、家庭でも多く摂ってしまうと生活習慣病のリスクが高まります。

健康&ダイエットにはオメガ-3脂肪酸がおすすめ!

オメガ-6脂肪酸に代わって、ぜひ摂って頂きたいのが、不飽和脂肪酸のオメガ-3脂肪酸です。

オメガ-3脂肪酸は、魚油、えごま油、アマニ油です。

特に青魚に含まれている油(DHA、EPA)は、血栓、動脈硬化、中性脂肪などを低下し生活習慣病を予防したり、脳を活性化させ認知症などの病気にも効果があるといわれています。

また、オメガ3-脂肪酸は、動物性の肉よりもカロリーも少な目でヘルシーなので、食事に魚を取り入れることで健康によいだけでなく、ダイエットにも期待できます。

ただし、光と熱に弱いので加熱用には向いていません。

揚物や炒め物の場合は、オメガ-9脂肪酸である(不飽和脂肪酸)オリーブオイル、こめ油、菜種油、紅花油などは熱に強く酸化しにくい特徴があるので、オメガ-6脂肪酸がおすすめです。

外食では見えない油がいっぱい

外食では目には見えない油がいっぱい含まれています。どのくらいの油が含まれているか下記にまとめました。

◎チャーハン 34.9g

◎ピザ     16.0g

◎牛丼  25.4g

◎フライドポテト  20.6g

◎カレーパン  17.3g

◎カップ焼きそば 27.6g

◎インスタントラーメン 14.6g

◎から揚げ弁当 31.2g

◎クリームパン 11.4g

外食では、やはり多くの脂質を摂ってしまうので、揚物や肉はなるべく避け、ヘルシーな和食、例えば魚定食などがあればぜひチョイスしてみるとよいでしょう。

また、単品ではなく定食を選び、野菜サラダをつけるなどバランスよく食事をするように心がけましょう。

マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸とは?

トランス脂肪酸とは、脂肪酸の一種で食物油などから、マーガリンやショートニングなどを製造する際にできる油で、肥満、心疾患、糖尿病、アトピーなどのリスクを高める可能性が高いといわれています。

トランス脂肪酸は、マーガリン、ファットスプレッド、ビスケット、スナック菓子、ケーキ、揚物などに多く含まれていますが、生活していく中で完全に摂らないようにするというのは難しいと思いますので、総エネルギーの1%よりも少なく摂るようにすればOKです。

油の種類はたくさんあって、選ぶのも大変だと思いますが、少しだけ頭に入れておくと油を購入する時のヒントになると思います。ぜひ参考にしてみて下さい!

《この記事を書いた栄養管理士さん》

高橋 美枝
「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意! 医療機関、研究機関を経て、現在は、主に執筆、保健指導、レシピ作成、食事アドバイスなどの 仕事を中心にフリーランスで活動中です。

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