バランスがよい食事で体を健康に保とう!

新型肺炎、コロナウィルスの影響で、全国休校によりお子さんが在宅されているご家庭も多いと思います。

突然のことで、我が家もバタバタしております。

お子さんの年齢が大きければ、一人で出かけてしまうこともあるかもしれませんが、なんのための休校なのか、今一度しっかり家庭で話をすることが大切だと思います。

さて、こんな時期は体を健康に保つためにバランスがよい食事を摂るということがポイントです。

免疫力アップにもつながります!

今まで、免疫力アップについての食事については、お伝えしてきたと思いますが、どの食品をどのくらい摂ったらよいのかということはお伝えできてないと思いますので、今回は詳しく見ていきたいと思います。

どのくらい食べたらよいのか?は「手ばかり」が簡単!

バランスがよい食事は、主食+主菜(メインのおかず)+副菜(野菜、きのこ、海藻など2品)+汁物(1日1~2回まで)と組み合わせて考えると◎です。

これらの量は1食、どのくらい摂ったらよいのか悩むところですが、実は、手ではかる方法がとても楽でわかりやすいのでおすすめです。

まず、体のエネルギーになる主食は握りこぶし1個分を目安にしましょう。

麺やパンは、この量、もしくは1.2、1.3倍程度が目安になります。

ただし、菓子パンはカロリーや糖分も多く、嗜好品の部類に入るので、主食として考えない方が無難です。

主菜はメインの料理に使う、たんぱく質と考えるとOKです。たんぱく質は手の厚さ程度、指を含まない手の平大くらいを目安にしましょう。

ビタミンやミネラルが摂れる副菜は、生野菜であれば両手1杯、茹で野菜であれば片手1杯乗る分を、1回量と考えましょう。

ただし、レンコンごぼうなどの根菜類は糖質の量も多いので気持ち量を少な目に摂ると◎です。

主食で考える献立として、丼物がありますがご自宅で召し上がる時は、ご飯の量を意識して少な目にし、外食ではご飯は、少な目にお願いします!と一言声かけしてもよいと思います。

主食を摂りすぎると、中性脂肪が増える原因にもなりますので注意して摂るようにしましょう。

汁物は、塩分を適正に保つため、1日1回、多くても2回までにとどめるようにしましょう。

野菜やきのこなど具だくさんにすると、ビタミンやミネラルを摂ることができますし、野菜のカリウムが塩分を排出してくれるので、たっぷり野菜をプラスするとgoodです!

市販のお弁当の量は?

市販のお弁当の特徴は、ご飯の量が多いことが特徴です。

ポイントとしては、市販のお弁当のご飯をご飯茶わんに入れてみると、どのくらいになるか?ということを頭でイメージするとよいでしょう。

できれば、市販のお弁当のご飯は一口、二口残すことがおすすめです。

一口残すことで、おおよそ25kcal減につながります。

また、市販のお弁当は、揚物が多く、野菜が少ないということが多いので、主食を残した分、サラダなどプラスしてみる、または手作りスープを持参するのも◎です。

ぜひこの時期は、特にバランスを見直して、体を健康に保つように努力しましょう。

 

季節の変わり目は、体調を崩しやすく免疫力が下がりやすくなります。

皆様も、いろんな面で大変だと思いますが、体一番に考えて生活できるように頑張っていきましょう。

《この記事を書いた栄養管理士さん》

高橋 美枝
「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意! 医療機関、研究機関を経て、現在は、主に執筆、保健指導、レシピ作成、食事アドバイスなどの 仕事を中心にフリーランスで活動中です。

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