ヨーグルトを持つ女性

お腹の調子を整える乳酸菌を多く含む食べ物9選

《監修》管理栄養士 高橋 美枝さんのプロフィール


「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意!医療機関・研究機関を経て、現在は主に執筆・保健指導・レシピ作成・食事アドバイスなどの仕事を中心にフリーランスで活動中です。
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乳酸菌とは

ヨーグルト乳酸菌は糖を発酵して大量の乳酸を作る細菌の総称で、人にとって有益な菌であるために「善玉菌」と呼ばれます。この働きによって腸内の悪玉菌が増えるのを防ぎ、腸内環境を整えます。
また、乳酸菌はチーズやヨーグルト、漬物などの発酵食品を作る際にも使用されます。

 

乳酸菌の働き

私たちの体の免疫細胞の60~70%は腸に存在するといわれています。悪玉菌(ウエルシュ菌、大腸菌、ブドウ球菌など)が増えると、体に有害なガスや物質が産生され、免疫力が低下して病気を引き起こす可能性が高まります。腸内フローラ乳酸菌には悪玉菌の増殖を抑える作用があるため、腸内環境の改善、便秘予防、免疫力アップに期待ができます。ビタミンの合成にもかかわるため美容にも効果的で、体を健康に保つ働きを持っています。

 

乳酸菌が不足すると?

乳酸菌が不足すると、免疫力が低下し風邪などの感染症にかかりやすくなります。
また、乳酸菌は鉄分などのミネラルを吸収させやすくする作用があるので、不足すると「なんとなくだるい」などの体の不調を起こす可能性が高くなります。
腸内の悪玉菌が増殖することで腸内フローラのバランスが崩れ、便秘がちになるなどの症状が現れることもあります。

 

乳酸菌を摂りすぎることはある?

乳酸菌は、腸内で定着するまで時間がかかると言われています。1日に大量に摂った場合は便といっしょに排泄されるため、大きな問題はないでしょう。腹痛ただし、ヨーグルトなどに含まれる乳糖を分解する酵素が生まれつき少ない方は、下痢をしたりお腹がゴロゴロするといった症状が出てしまうこともあります。

 

乳酸菌を多く含む食べ物

乳酸菌に1日の目標摂取量はありませんが、ヨーグルトでいうと1日に200~300gほどの量で腸内環境が整えられると考えられています。1日に大量に摂るよりは毎日少しずつを実践してみましょう。

ヨーグルト
ヨーグルト乳酸菌が多く含まれる食品として代表的な食品ですね。
ヨーグルトは、おやつ感覚で手軽に乳酸菌を摂ることができます。胃酸の力が強い食前に食べるよりも、食後に食べた方が乳酸菌が腸まで届きやすいです。ただし、ヨーグルトは食べすぎると脂質やカロリーも多くなってしまうので注意しましょう。

 

ナチュラルチーズ
乳酸発酵した後に、高温での加熱処理をしていないチーズのことをナチュラルチーズといいます。チーズの中の乳酸菌が生きているので、加熱処理しているプロセスチーズよりもおすすめです。
チーズには、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB2、カルシウムなどの栄養素も多く含むことも魅力の一つです。

 

漬物
漬物ぬか漬けなどの発酵食品には、乳酸菌がしっかりと含まれています。
日本は気温や湿度などが発酵食品を作るのに適した環境であり、世界でも有数の発酵大国といわれています。発酵食品は、微生物の働きによって食品中の糖質やたんぱく質、でんぷんなどが分解されて新たにできた、栄養価が高い食品のことをいいます。韓国の伝統的な漬物であるキムチも発酵食品であるため乳酸菌が多く含まれています。

 

味噌
味噌は大豆製品であるため、乳酸菌の他にたんぱく質やビタミン、ミネラル、イソフラボンといった栄養素が含まれています。味噌の摂りすぎは塩分の摂りすぎにつながりますが、味噌汁を毎日1~2杯飲む程度では特に心配ありません。味噌汁には塩分を排出する野菜をたっぷり加えることがポイントです。

 

甘酒甘酒甘酒は飲む点滴とも呼ばれ、数年前にブームになった食品です。甘酒は酒粕や米麹から作られますが、どちらも乳酸菌が含まれています。
ただし、甘酒は糖分が高いため飲みすぎには注意が必要です。1日に200ml程度に抑えておくことをおすすめします。

 

乳酸菌飲料
飲むヨーグルト文字通り乳酸菌が入った飲み物のことで、飲むヨーグルトなどのことです。
糖分や香料が入っているため飲みやすいく、朝などの忙しい時間帯にも手軽に乳酸菌を摂ることができます。乳酸菌は40℃程度に加熱すると効果を発揮しやすくなるともいわれているので、温めて飲むのも良いでしょう。
ただし、飲みすぎはカロリーや糖分の摂りすぎになるので注意しましょう。

 

発酵バター発酵バター牛乳からそのまま作られるバターではなく、発酵させて作られたバターには乳酸菌が多く含まれています。
バター本来の風味が増し、酸味や甘味が強いのが特徴です。脂質が高い食品なので、摂りすぎないようにしましょう。

 

大豆製品
味噌や醤油、納豆など、大豆を使った発酵食品はたくさんあります。
特に納豆は日本人の食卓にはなくてはならない食品として、古くから食されてきました。たんぱく質が豊富で、中性脂肪やコレステロールを低下させるサポニン、血栓を予防するナットウキナーゼ、記憶力アップが期待できるレシチンなどの栄養素も含まれています。
また、納豆には納豆菌が含まれており、この納豆菌には乳酸菌を増やす作用があるのため、納豆にキムチをトッピングすると乳酸菌を増やすことができるのでおすすめです。

 

塩麹
塩麹塩麹にはいろいろな熟成方法がありますが、乳酸菌を加えて発酵しているものに限り乳酸菌が含まれます。
塩麹はもともと漬物の床に使われることが多かったのですが、近年ではスープや炒飯に入れるなど様々な料理にも使用されています。

 

乳酸菌はこんな人におすすめ

乳酸菌は特に、便秘がちな方や免疫力が低下している方などに積極的に取ることをおすすめします。
また体内の乳酸菌を増やすためには、善玉菌のエサとなる野菜や海藻、きのこなどの食物繊維が豊富なもの、オリゴ糖を食事にプラスすることなども効果的です。

悪玉菌増加の原因になる肉類、特に脂肪分が多いバラ肉やラード、ウィンナーなどの加工食品の取りすぎにも注意しましょう。

乳酸菌は、一度にたくさん摂取しても定着しにくい栄養素なので、毎日少しずつ継続して食べることが大切です。

 

《監修》

高橋 美枝「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意! 医療機関、研究機関を経て、現在は、主に執筆、保健指導、レシピ作成、食事アドバイスなどの 仕事を中心にフリーランスで活動中です。

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