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お通じ・健康効果の高い食物繊維が豊富な食べ物10選

《監修》管理栄養士 高橋 美枝さんのプロフィール


「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意!医療機関・研究機関を経て、現在は主に執筆・保健指導・レシピ作成・食事アドバイスなどの仕事を中心にフリーランスで活動中です。
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食物繊維とは

食物繊維

昔は栄養学的に役に立たない存在とされていた食物繊維ですが、その後に第六の栄養素と言われるまでになり、重要性が認められている栄養素です。
食物繊維の定義は「人の消化酵素では消化されない食物中の総体」とされており、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。

 

食物繊維の働き

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれ期待される機能に違いがあります。
キレイな腸内水溶性食物繊維は胃の中でゲル状になる性質があるため、糖質、脂質、塩分などの栄養素を包み込み、これらの吸収を抑える働きを持っています。また、善玉菌を増やし腸を整える作用もあります。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を多く吸収し大きく膨らむ性質があります。これにより便のカサが増え、ぜん動運動を活発にして便通を促進します。ただし、不溶性の食物繊維は摂りすぎると便が硬くなることもあるので、同時に水分をしっかり摂るようにしましょう。

 

食物繊維が不足すると?

食物繊維は、消化酵素の影響を受けずに大腸まで達するため、大腸内の環境を良くする細菌を増やす効果があります。
不足すると腸内に便がたまりやすくなり、ガスや便秘の原因になったり、大腸ガンのリスクが高くなります。

他に、コレステロールから作られる胆汁酸を体外へ排出することでコレステロール値を下げたり、食後の高血糖を防ぐ作用があります。

欧米では、1日24g以上の食物繊維を摂ると心筋梗塞の発症を抑えることができるという研究結果も出ており、心臓病や糖尿病などの生活習慣病予防に効果的であると考えられています。

 

食物繊維を摂りすぎることはある?

食物繊維は、健康維持のために毎日摂る必要がある栄養素です。成人男性で20g以上、成人女性で18g以上摂ることが目標とされています。
日本人の食物繊維の摂取量は年々減少しており、意識して摂る必要がある栄養素です。通常の食事での過剰症は特に心配がないでしょう。

ただし、化学的に合成された難消化性デキストリンやポリデキストロースなどの食物繊維の仲間は、摂りすぎることでお腹が緩くなることもあります。市販の商品にはこれらが添加されているものも少なくありませんので、成分表を確認して取りすぎないように気を付けましょう。

 

食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維の1日あたりの目標量は、18歳~69歳の男性で20g以上、女性で18g以上となっています。
1950年頃は穀類や野菜、豆類などの摂取量が多かったので、1日に20g以上摂取できていましたが、近年は不足してしまっているため意識して摂る必要がある栄養素です。

 

ごぼう
ごぼう生のごぼうには、100gあたり約5.7gの食物繊維が含まれており、群を抜いて食物繊維が豊富な食材です。
また水溶性と不溶性の食物繊維が両方含まれているので、体脂肪の抑制効果、血糖値の急上昇を防ぐ効果、排便を促す効果など、様々な働きが期待できます。ごぼうに含まれる水溶性の食物繊維であるイヌリンには利尿作用があり、体内の水分や老廃物を排出することでむくみ予防にも効果的です。

 

さつまいも
さつまいも生のさつまいもには100gあたり約2.2gの食物繊維が含まれていますが、蒸すことで約2.3gと量が増加します。時間がある時はぜひ蒸してから食べるのがおすすめです。
さつまいもは糖質が多い食品ですが、食物繊維やコラーゲン生成を助けるビタミンCを多く含んでいます。さつまいもを食べる時は主食の量を控えめにするなどの工夫をして、食べ過ぎないように注意しましょう。

 

糸引き納豆
糸引き納豆には100gあたり約6.7gの食物繊維が含まれていますので、1パック(50g)には3.4gほど含まれることになります。

 

おから
玉ねぎ生のおからには100gあたり約11.5gの食物繊維が含まれています。特に不溶性の食物繊維が多いため、消化に時間がかかり、腹持ちのよい食品です。体を作る栄養素であるたんぱく質が豊富という点でも魅力的です。

 

オクラオクラ夏が旬のオクラは食物繊維の他に、夏バテを防ぐネバネバ成分であるムチン、抗酸化作用が強いβカロテン、糖質の代謝に必要なビタミンB1などが豊富です。食物繊維は、生オクラに100gあたり約5.0g含まれています。
茹でてそのまま食べても良し、サラダ、豆腐、納豆などにトッピングしても美味しい便利な食材です。

 

オートミール
オートミールの食物繊維は100gあたり約9.4gです。
穀類の一種であるオーツ麦を脱穀したあと、蒸して平らに潰したものをオートミールといいます。食物繊維や鉄分、カルシウムなどが豊富で、近年健康志向の方やダイエット中の方にも人気が高い食品です。

 

エリンギエリンギエリンギは癖のない味で、炒め物やサラダ、スープ、焼き物など、何にでも使える万能きのこです。食物繊維は、生のエリンギに100gあたり約3.4g含まれています。
その他、免疫力をアップさせるβグルカンや、むくみを予防するカリウム、血の巡りを良くするナイアシンなども含まれています。

 

りんご
りんごりんごの食物繊維は100gあたり1.4gほどで、水溶性の食物繊維であるペクチンが多く含まれています。ペクチンはコレステロールを低下させたり、血糖値をゆるやかに上げる他、便秘や下痢の解消、疲労回復効果などが期待できます。

 

ひじき

茹でたひじきには100gあたり約3.7gの食物繊維が含まれます。
和食献立の小鉢として定番なおかずですので、外食時でも比較的摂ることが可能です。ひじきには食物繊維の他、カルシウムや鉄分、血液の循環を正常にするマグネシウムなども含まれています。

 

こんにゃく
こんにゃく100gあたり約2.2gの食物繊維が含まれます。
こんにゃくは食物繊維が豊富かつカロリーも低いため、主食の代わりや笠間市に使うなどダイエット食としてお馴染みの食品です。

 

食物繊維はこんな人におすすめ

食物繊維には腸をきれいにする作用があるので、便秘がちな方やガスがたまりやすい方にお勧めです。また、血糖値を緩やかに上げる作用も持っているため、血糖値やコレステロールが高めの方も意識して取ると良いでしょう。

食物繊維は低カロリーである野菜や、大豆、海藻などに多く含まれ、しっかり摂ることで満足感を得られやすい食品なので、ダイエット時の食事にも活用することができます。

和食の献立を意識すると摂りやすい栄養素です。日々の食事に和食の回数を増やすことで摂取量を増やすことができます。

 

《監修》

高橋 美枝「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意! 医療機関、研究機関を経て、現在は、主に執筆、保健指導、レシピ作成、食事アドバイスなどの 仕事を中心にフリーランスで活動中です。

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