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女性に必須の鉄を多く含む食べ物11選

《監修》管理栄養士 川野 恵さんのプロフィール


大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。
さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。
妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

世の中にはさまざまなサプリメントが存在し、どれが本当に良い物なのかわからないのが正直なところです。自分の体験も含めて皆さまに正しい情報を届けられるよう頑張ります。
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鉄とは

私たちに必要なミネラルの一つで、血液の主成分である赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの中に多く存在しています。他に、肝臓や骨髄などに貯蔵鉄としてストックされています。

 

鉄の働き

鉄は、酸素を運搬する働きのあるタンパク質に不可欠な栄養素です。赤血球中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの中で、酸素を運んでいます。

また、細胞の成長や分化の調整にも関わっています。

 

鉄が不足すると?

鉄の摂取量が少なくなると、はじめは身体の中にある貯蔵鉄が使用されます。
さらに不足状態が続くことで、鉄欠乏性貧血がみられるようになります。疲労鉄が運搬する酸素は、体の各所で絶対的に必要です。鉄が不足すると十分な酸素が運搬できなくなり、疲労感や無力感、学力の低下、体温維持力の低下などが現れます。

 

鉄を摂りすぎることはある?

鉄は体外に排泄されにくい栄養素ですので、過剰症になる可能性は高いです。
摂りすぎることで中毒性が現れ、稀ですが死亡することもあると報告されています。症状としては、便秘や嘔吐、下痢などがみられます。

 

鉄を多く含む食べ物11選

鉄の推奨量は、一日当たり成人男性で7.0~7.5mg、成人女性で10.5mgと定められています。
女性は月経などで失血量が多いので、推奨量も高めに設定されています。

食品中の鉄には、【ヘム鉄】【非ヘム鉄】の2種類が存在し、両者を比較するとヘム鉄のほうが吸収されやすい構造になっています。非ヘム鉄の食品を摂るときは、ビタミンCや動物性タンパク質を一緒に摂って吸収率をあげましょう。

(※食品100g中に含まれる鉄量を記載しています。)

【ヘム鉄】

豚レバー
レバー約13.0mgの鉄分を含んでいます。
タンパク質やビタミンB群、葉酸も含まれ、健康な血液を造るためにはおすすめの食品です。ただし、ビタミンAも豊富なので食べすぎには注意が必要です。

 

鶏レバー
約9.0mgの鉄を含んでいます。
ビタミンB群も含むので、体の代謝のサポート役としての働きもあります。
レバーは臭みがあるので、牛乳に漬け置きするなどして臭みを取ると食べやすくなります。

 

牛肉(赤身)
約2.7mgの鉄を含んでいます。
特に脂肪の少ない赤身がおすすめです。タンパク質ビタミンB12、亜鉛を含み、女性に嬉しい食品の一つです。

 

しじみ
約5.3mgの鉄を含んでいます。
しじみは亜鉛やカルシウムなどのミネラルも豊富です。また、しじみに含まれるオルニチンには肝機能を支える力もあります。

 

かつお
約1.9mgの鉄を含んでいます。
かつおの旬は春と秋の2回あります。旬のカツオは鉄だけでなく脂ものっており全体的な栄養価も高くなっています。積極的に食べたい食品ですね。

 

まぐろ(赤身)
約1.1mgの鉄を含んでいます。夏に旬を迎える魚であり、世代を問わず人気です。
タンパク質やビタミンも含まれ、比較的安価に手に入るのでおすすめの食品です。

 

【非ヘム鉄】
一緒に、動物性タンパク質ビタミンCを摂りましょう。食べ合わせには、お肉やお魚、果物やイモ類がおすすめです。

ほうれん草
ほうれん草約2.0mgの鉄を含んでいます。緑黄色野菜なので、ビタミン類も豊富です。
お肉と一緒に炒め物にする、かつお節で和えると鉄を吸収しやすくなります。

 

小松菜
小松菜約2.7mgの鉄を含んでいます。小松菜は、鉄のほかにもカルシウム葉酸が含まれ、栄養価の高い青菜です。
ほうれん草に比べてクセやえぐみが少ないので食べやすいのが特徴です。

 

乾燥ひじき
約6.2mgの鉄を含んでいます。ひじきの煮物にツナを入れたり、チキンやサーモンと一緒に食べるなど、ちょっとした工夫で吸収率を良くすることができます。

 

卵黄
生卵約6.0mgの鉄を含んでいます。卵黄はセレンの含有量が高く、抗酸化作用をもつ食品です。
カロリーやコレステロールも高いので適量を心掛けましょう。

 

味噌
味噌約4.0mgの鉄を含んでいます。豚汁や魚のちゃんちゃん焼きなど、タンパク質と野菜を一緒に摂れるメニューはいかがでしょうか?
味噌は発酵食品なので、腸内を整える働きもあります。

 

管理栄養士のおすすめレシピ

朝食にぴったり!鉄分補給スムージー

・豆乳 150ml
・ヨーグルト大さじ2~
・小松菜1株
・キウイ1個
・バナナ1/2本

上記の食材をミキサーで回すだけ!
鉄は豆乳にも含まれています。とろっとした食感で満足感も得られ、ミネラル・ビタミンたっぷりで鉄分補給できる、忙しい女性におすすめのレシピです。

 

鉄はこんな人におすすめ

鉄は疲れやすい方や食生活が不規則な方には積極的に取ってもらいたい栄養素です。
出血する機会の多い女性や、血液量が増加する妊婦の方は特に意識して取る必要があります。

鉄不足は初期は大変気付きにくく、放置することで悪化してしまい、なかなか正常値に戻らなくなることもあります。
日常的に鉄を摂れるような食生活を意識し、体にしっかりと酸素を届けてあげましょう。

 

《監修》

川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

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