二日酔いや疲労回復に!オルニチンを多く含む食べ物8選

《監修》管理栄養士 川野 恵さんのプロフィール


大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。
さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。
妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

世の中にはさまざまなサプリメントが存在し、どれが本当に良い物なのかわからないのが正直なところです。自分の体験も含めて皆さまに正しい情報を届けられるよう頑張ります。
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オルニチンとは

オルニチンは、遊離アミノ酸の一種です。
遊離アミノ酸とは、タンパク質を構成するアミノ酸20種類とは別に、血液中などで体内を巡るアミノ酸のことです。

 

オルニチンの働き

私たちの身体の中には、アンモニアを分解するための「オルニチン回路」という代謝経路が存在しています。この回路に必要なのがオルニチンであり、肝臓での解毒作用のサポートをしています。

疲労回復のサポートをするという報告もあり、体を元気にしてくれるアミノ酸です。

 

オルニチンが不足すると?

オルニチンが不足すると、体内のアンモニアがうまく分解・排泄できなくなり、肝臓に負担がかかります。
また、アルコールの代謝にはオルニチン回路が不可欠なので、オルニチン不足の状態でお酒を飲みすぎると、二日酔いにつながりやすいです。

 

オルニチンを摂りすぎることはある?

オルニチンの過剰摂取による健康障害の報告は、とくに見当たりませんでした。ですが、やはり「摂り過ぎ」は良くありません。
食品から過剰摂取になってしまうほどの量を摂ることはほとんどありませんが、サプリメントを摂取する場合は必ず使用量を守ってください。

 

オルニチンを多く含む食べ物8選

オルニチンの推奨量はとくに定められていません。
一般的なオルニチンサプリメントの一日の摂取量は大体400~1200mgのものが多いため、このくらいの摂取量で健康効果が表れるものと予測されます。

どのような食品にどれくらいのオルニチンが含まれているのかをご紹介していきます。
(食品100g中のオルニチン含有量を記載しています。)

しじみ
約10~15mgのオルニチンを含んでいます。おおよそですが、しじみは40個ほどで100gとなりますので、しじみだけで十分な量のオルニチンを摂るのは大変かもしれません。きのこなどと一緒に食べて、オルニチン摂取量を上げることがおすすめです。
しじみには、亜鉛や鉄分、ビタミンも含まれているので、煮汁ごと食べられる味噌汁などがおすすめです。

 

ヒラメ
ヒラメ約0.6~4.2mgのオルニチンが含まれています。
ヒラメは脂がのっていて味にクセもなく、食べやすいお魚です。一切れでだけでも100gはあるので、オルニチンは摂りやすい食品です。

 

キハダマグロ
約1.9~7.2mgのオルニチンが含まれます。お刺身なら8切れほどで100gになるかと思います。
マグロには、タンパク質ビタミンB6DHA・EPAが豊富に含まれるので、体や脳の疲労回復には有効的に働く食品です。

 

チーズ
チーズ約0.8~8.5mgのオルニチンが含まれています。

 

【きのこ類】

きのこには、オルニチンが豊富に含まれています。
オルニチンといえばしじみ!と思われる方が多いですが、実はきのこ類のほうが豊富なのです。
しかも、きのこに含まれるグアニル酸という「うまみ成分」は、血糖値上昇抑制・血中脂質の減少など、嬉しい効果がたくさんです。

また、きのこにはビタミンDも含まれています。
ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する、免疫力を強くするなどの健康効果もあります。オルニチン以外の栄養素も豊富なきのこ類は、とてもおすすめの食品です。

えのき
えのき1袋におおよそ14mgのオルニチンが含まれています。
えのきは色々なお料理に入れやすく、安価なので取り入れやすい食品です。食物繊維も豊富なので、腸内環境を整える働きも期待できます。

 

エリンギ
エリンギ1パックおおよそ30mgのオルニチンが含まれています。
シャキシャキとした食感が楽しいエリンギは、ソテーにしてもスープにしても美味しく食べられます。

 

まいたけ
1パックおおよそ10mgのオルニチンが含まれます。
まいたけには癌細胞を減らす効果があるという報告もあり、健康効の高い食品です。

 

ぶなしめじぶなしめじ1パックおおよそ100mg含まれます。ブナピーも同様です。
毎日食事に取り入れることで、肝臓のサポートとして働きます。

 

 

オルニチンはこんな人におすすめ

オルニチンは、肝臓でのアンモニア分解に働く遊離アミノ酸の一種です。肝臓の働きをサポートし、疲れにくい体にする力があります。
お酒をよく飲む方、食生活が不規則な方、健康診断で肝機能の数値が好ましくなかった方には、非常におすすめの栄養素です。お仕事や学業など、毎日疲れている、ストレスが溜まっているという方にも、積極的に摂ることをおすすめします。

食品に含まれるオルニチンは限られているので、即効性を求める方はサプリメントの併用がいいかと思います。ただし、必ずサプリメントの適用量を守り、三食の食事を大切にしてください。

 

《監修》

川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

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