健康効果の高いEPA・DHAを含む魚10選

《監修》管理栄養士 川野 恵さんのプロフィール


大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。
さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。
妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

世の中にはさまざまなサプリメントが存在し、どれが本当に良い物なのかわからないのが正直なところです。自分の体験も含めて皆さまに正しい情報を届けられるよう頑張ります。
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EPA・DHAとは

EPA・DHAは、n-3系多価不飽和脂肪酸の一種です。
n-3系多価不飽和脂肪酸はオメガ3とも呼ばれ、αリノレン酸もその仲間です。

EPA・DHAは、冷たい海に生息する魚に多く含まれる液状の油脂です。

 

EPA・DHAの働き

記憶力・判断力の向上

DHAは脳細胞の膜に多く存在しており、特に記憶や学習のときに働く「海馬」にはとても多いです。
このため、DHAをしっかり摂取することで学習能力を高めることができるといわれています。

また、DHAには神経伝達物質の量を増やす力があり、神経細胞間の情報伝達を促進する働きにも期待できます。

血流の改善

DHA・EPAには血液中の細胞や血管の細胞膜を柔らかくし、血流を改善する効果があると言われています。
また、中性脂肪を減らし、HDLコレステロール値を高くする力もあります。

視力の回復

目で視るときに働いている網膜の細胞膜にも、DHAが多く存在しています。
DHAを充分に摂ることで、視力が回復するという報告もあるようです。

 

アレルギー反応の抑制

 

DHA・EPAには、喘息や花粉症などのアレルギー反応を引き起こす物質を抑制する力があると言われています。

精神を落ち着かせる効果

DHA・EPAをしっかり摂取することで、攻撃的になりにくく、精神が落ち着きやすくなるという報告もあります。

 

上記のように、DHA・EPAには多くの健康効果が期待されています。
ですが、そのほとんどが確実的な内容ではないようです。厚生労働省のHPを参照すると、研究が進行中のものや十分な根拠がないものもあるようです。
DHA・EPAまだまだ研究段階の栄養素なのです。

 

DHA・EPAが不足すると?

不足すれば、EPA・DHAの働きによるメリットが得られなくなります。特に動物性脂質を多く摂取する方は、EPA・DHAの摂取量が減ってしまうと血中脂質に異常をきたしやすくなるのではないでしょうか。

不足すると起こるデメリットというよりも、普段の食事にEPA・DHAを取り入れることでメリットがあるという解釈が正しいかと思います。

 

EPA・DHAを摂りすぎることはある?

摂り過ぎによる報告などは特にありません。
ただし、精神疾患をお持ちの方や血液凝固作用のある薬を服用されている方がサプリメントでEPA・DHAを摂取したいと考える場合は、主治医に相談してから取り入れるようにしましょう。

 

EPA・DHAを多く含む食べ物10選

EPA・DHAには特に推奨量などは設けられておらず、n-3系多価不飽和脂肪酸の総量としては目安量が設けられています。
N-3系多価不飽和脂肪酸の目安量は、成人男性で1日に2.6g以上、成人女性で1日に2.2g以上とされています。

では、EPA・DHAはどのような食品にどのくらい含まれているのかをご紹介していきます。

先述したようにDHA・EPAは、海にすむ魚に多く含まれる油です。魚によってそれぞれ量が異なります。

(食品100g中に含むDHA・EPAの量を記載しています。DHAは、体内でEPAから合成されます。)


鮭EPA:2100mg
DHA:1400mg

 


EPA:1800mg
DHA:2600mg

 

まぐろ
EPA:1600mg
DHA:4000mg

 

さんま
EPA:1500mg
DHA:2200mg

 

うなぎ
鰻EPA:1500mg
DHA:1500mg

 

ほっけの開きほっけの開きEPA:1100mg
DHA:860mg

 

鯖水煮缶
鯖の缶詰EPA:930mg
DHA:820mg

 

いくら
いくらEPA:1600mg
DHA:2000mg

 

ししゃもししゃも
EPA:740mg
DHA:少量

 


カツオEPA:少量
DHA:970mg

 
 

EPA・DHAは魚全般、特に寒い海で暮らす魚に多く含まれ、その卵であるいくらなどにもたくさん含まれています。
魚には良質なタンパク質も豊富ですし、ビタミンB群も含まれます。鯖や鮭、いわしなどの缶詰にもEPA・DHAは含まれており、骨まで柔らかく作られていますので、食べやすい食品ではないでしょうか。魚を丸ごと食べられる缶詰やししゃもなどの小魚は、カルシウムもしっかり補給できるので、幅広い年代の方におすすめできます。

魚の調理は手間がかかるので嫌いという方には、クッキングシートを使ってフライパンで焼くのがおすすめ。焦げ付く心配もなく焼けるまで放置しても大丈夫ですし、グリルやオーブンに比べて匂いも軽く済みます。

 

EPA・DHAはこんな人におすすめ

EPA・DHAは、n-3系多価不飽和脂肪酸の一種で、体の中では脳や目の網膜に多く存在しています。
多数の細胞膜を構成しており、脳神経や血管、血液細胞に働きかけることで、脳の活性化や血中脂質の改善などの効果をもたらします。

最近、物忘れが増えたことでお悩みの方や、脳が発達していく時期のお子様、血中脂質が高めの方などに、是非積極的に摂ってほしい栄養素です。
また、一部では関節リウマチに有益に働くという研究結果も報告されています。

EPA・DHAは、含有量の高い魚介類を摂取することで得られる健康効果が確証されつつありますが、サプリメントとして単体で摂った場合の効果は、きちんとした根拠は得られていないと厚生労働省で発表されています。
しっかりと食品からEPA・DHAを摂取し、体の身体を整えていきましょう。

 

《監修》

川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

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