ストレスに効く!GABAを多く含む食べ物

《監修》管理栄養士 川野 恵さんのプロフィール


大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。
さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。
妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

世の中にはさまざまなサプリメントが存在し、どれが本当に良い物なのかわからないのが正直なところです。自分の体験も含めて皆さまに正しい情報を届けられるよう頑張ります。
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GABAとは

GABAとはγ(ガンマ)アミノ酸の一種で、ストレスを軽くする・リラックス効果があるとして注目されている成分です。
現在、市場にはGABAを添加した食品が多く出回っており、人気の高さがわかります。

 

GABAの働き

リラックス効果

GABAは、ヒトの体内のいたるところに存在しており、中枢神経や消化管で神経伝達物質として働いています。
また、ストレスや運動などで脳内からアドレナリンが産出されると興奮状態になるのですが、GABAにはそのアドレナリンの産生を抑制する働きもあります。

血圧の調整

アドレナリンの産生抑制に働くことで、血圧を安定させ、体中各所への酸素供給を安定させる効果もあります。
その効果はさまざまな研究でも証明されており、GABAは特定機能食品に指定されています。

血中脂質の低下

GABAには、血中脂質であるコレステロールや中性脂肪を抑える力があるという報告もあります。

 

GABAが不足すると?

落ち着きがなく、イライラしやすくなります。ストレスの多い環境にいる方においては、良質な睡眠がとりにくくなることも懸念されます。

 

GABAを摂りすぎることはある?

GABAの摂り過ぎによる健康被害などは特に見当たりませんでした。
ただし、サプリメントなどでGABAを摂取する場合は濃度が濃いため、必ず使用量を守って服用するようにしてください。

参考:https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail14.html

 

GABAを多く含む食べ物10選

GABAの推奨量はとくに設けられていません。
サプリメントなどから推測すると、一日100mgほど摂取することで効果が表れやすいようです。

【野菜類】
含有量は種類によりますがほとんどの野菜に含まれており、食品100g中1~50gほど含有しています。
とくに多く含まれる(100g中20g以上)野菜には下記のようなものがあります。

茄子
ナス茄子にはアントシアニンというポリフェノールも含まれていますので、抗酸化作用も期待できます。

 

ミニトマト
ミニトマトミニトマトはトマトよりも栄養価が高く、リコピンというβカロテンが多く含まれています。こちらも抗酸化作用が期待できます。

 

じゃが芋
じゃが芋には、安定度の高いビタミンCが含まれています。

 

【漬物】
すべての漬物にはGABAが含まれています。中でも特に、食品100g中100mg以上のものは、

 

・茄子の浅漬け
・大根の浅漬け
・蕪のもろみ漬け

 

などが挙げられます。
漬物は発酵食品ですので、腸内環境を整える働きもあります。ただし、漬物には塩分が多く含まれていますので食べ過ぎには注意してください。

 

【果物】
果物にもGABAを含むものは多く、10mg/100g以上含むものとして、

・ブドウ
・温州ミカン
・柚子

などが挙げられます。

果物にははっきりとした旬があります。旬の果物の栄養価は非常に高くなっているので、是非食べて欲しいです。
また、水分・ビタミン群が豊富に含まれているため、体の調子を整える働きが強いです。果物の糖分はエネルギー変換されやすいので、疲れたときなどに食べると脳のエネルギーとしてすぐに利用されます。
反対に、吸収されやすいがために過剰なエネルギーとして蓄えられ肥満につながる可能性もありますので、適量を心掛けてください。糖尿病の方などは特に主治医の指示に従うことが望ましいと思います。

 

【その他】

発芽玄米
発芽玄米には、100g中に約10mgのGABAが含まれます。
主食を発芽玄米に置き換えれば、一日に一定量のGABAの摂取が可能です。

 

シャコ
シャコには、100g中約750mgのGABAが含まれます。
あまりスーパーで見かける食品ではないですが、エビと同じような調理で美味しく食べることができます。他の魚介類やトマトなどと一緒に、オリーブオイルで作るアクアパッツァもおすすめです。

 

GABAを取り入れるために

GABAは、ビタミンB6の併用で吸収を促進することができます。
GABAを取り入れるときは、ビタミンB6を豊富に含むサンマやカツオなどの魚類、牛や鶏のレバー、バナナなどの果物と一緒に食べるのがおすすめです。

また、最近ではGABAを添加した加工食品がたくさん市販されています。
なかでもチョコレート菓子の「GABA」には、一袋で145mgものGABAが入っているようです。

ほかにもGABAのサプリメント類は多く販売されているので、食品からGABAが摂りにくいという場合はサプリメントを併用するのもおすすめです。

 

GABAはこんな人におすすめ

GABAはアミノ酸の一種で、神経伝達物質として働いています。
不足することで、血液の状態が悪くなる・精神的に落ち着かなくなるなどの障害が現れます。ストレスを感じやすい環境の方、良質な睡眠をとれていない方、血中脂質や血糖の値が高めの方などにおすすめの成分です。

 

《監修》

川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

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